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天冷寒风紧,注意来自膝关节的“炎”重警告!

发布时间:2022-12-21    浏览次数:576次

        冬季是世界头号致残性疾病——骨关节炎的高发期。膝关节是人体最复杂,也是最大的承重关节,承受的重量越大,膝关节退化得也越快。说起骨关节炎,通常人们都认为它是老年人的“专属”。社会在老龄化,骨关节炎却在“年轻化”。

        近年来,我国膝关节骨关节炎的发病率呈上升趋势。在我国40岁以上人群中,每10人中就有1~2人患有膝关节骨关节炎;在60岁以上人群中,每10人中就有5人患病。

        研究表明,人体的关节软骨在20岁左右时处于良好的状态,30岁左右开始出现不同程度的退化,这与肥胖、劳损、创伤、膝关节先天或后天畸形有关。

        膝关节提前“退休”的原因

        1.长期爬楼梯

        人在爬楼梯时,单腿需承受4~5倍的体重压力,下楼梯时更是达到7~8倍。此外,不正确的爬楼姿势,还会进一步加重膝关节的负担,尤其对髌股关节(髌骨的后侧面大部分为软骨结构,与股骨形成髌股关节)的伤害最大。

        2.久坐不动

        久坐不动,膝关节周围的肌肉、韧带会变得无力,关节稳定性和协调性都会下降,由此加重膝关节的损伤和疼痛。久坐不动的人关节炎的发生率为10.2%;有健身、跑步习惯者,关节炎的发生率仅为3.5%。

        3.膝关节内扣

        膝盖的骨关节面覆有一层关节软骨,软骨具有弹性,能缓冲骨与骨之间在走、跳及其他运动中的振动和冲击。如果膝关节经常内扣(如下蹲),就容易造成软骨磨损。当膝盖内扣时,膝关节在屈伸过程中还进行了外旋和外翻,如此一来,就相当于本来顺着车辙顺畅滚动的车轮,同时在对车辙边缘进行研磨和挤压。长此以往,不仅“车轮”坏得快,还破坏了“车辙”。于是,膝关节软骨磨损、老化的速度就加快了。而为了保持身体平衡,人体其他部位,如踝、髋、腰等都可能出现运动控制障碍等问题。这就好比建高楼,地基没有打好,就会影响上层建筑。

        4.肥胖

        肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量,导致膝关节受力不均,关节负荷增加,加大了软骨边缘的摩擦,加速了软骨丢失、骨赘形成。研究证明,肥胖者的骨关节炎发生率为12%~43%。体重每增加4.5千克,膝关节炎的发生率可上升40%;每超重0.45千克,膝关节表面软骨的负荷将增加3~6倍。

        5.突然长距离暴走

        对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说,腿部肌肉力量通常不足,如果突然长时间、长距离暴走,就很容易造成膝关节的不稳定。

        6.波比跳动作不标准

        波比跳对全身肌肉都有很好的刺激效果,是提高运动能力的绝佳动作,但动作做得不对的话,就会降低运动效果,很容易造成肩关节、腰椎、膝关节的慢性损伤。建议患有高血压、糖尿病、心脏病、腰椎损伤、膝关节损伤等的人群,尽量不要做波比跳这一类的高强度运动。没有运动经验的初学者,应在专业人士指导下进行锻炼。

        7.长时间在跑步机上跑步

        跑步强度过高或者跑量过大,是会增加骨关节的发病风险的。特别是膝关节和肌肉协调性不好的人,长时间在跑步机上跑步,可能会对膝关节的半月板、软骨形成振荡损伤。

        六招帮助膝关节延长“寿命”

        1.控制体重

        减轻体重可减轻髋膝关节等下肢关节的负重,减少磨损。将身体质量指数(BMI)控制在18.5~23.9,就能给你的膝关节减负。

        2.坚持合理、适度运动

        运动应该讲究科学、合理,控制好总运动量和短期运动增量,增量采取循序渐进的原则。

        3.强化肌肉力量和耐力训练

        长时间没运动、刚恢复运动时,应多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练,以增强关节的稳定性,如直腿抬高、靠墙静蹲等。

        4.避免下肢负荷过重

        避免做下肢关节负荷过重的运动,如果已经出现关节磨损的表现,应尽量避免长时间的蹲、跪、跑、跳等活动。

        5.避免损伤

        关节损伤容易伤及半月板和韧带、软骨,导致骨关节炎过早出现。

        6.定期检查

那些年纪轻轻就有“O”型腿或“X”型腿的人,要及时就诊、检查,避免腿部畸形导致受力不均,从而加速关节磨损,导致关节炎过早出现。